开户送体验金

深绿色叶菜哪种最有营养?食谱都准备好了,快来看看

深绿色叶菜,即叶片比例较大、颜色为深绿色的叶菜。

常见的深绿色叶菜有菠菜、油菜、生菜、油麦菜、小白菜、芹菜叶、莴笋叶、空心菜、茼蒿、苦菊、豌豆苗、甘薯叶、萝卜缨等。

深绿色叶菜的营养价值普遍较高,其中含有丰富的

维生素

维生素B2、维生素C、维生素K、叶酸

矿物质

钙、镁、钾

植物化学物

类黄酮、类胡萝卜素

以及膳食纤维。

这些,对于人体健康有多方面的促进作用。如预防便秘、肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、癌症等。

每天吃多少深绿色叶菜?

《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天保证摄入300~500g蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2。对于一般成年人而言,建议每天吃200g深绿色叶菜。

深绿色叶菜哪种最有营养?食谱都准备好了,快来看看

怎么吃才更有营养?

首先要新鲜。

绿叶菜如果放置时间过长,不但水分丢失,口感不好,其中的营养素含量也会下降。

若发生腐烂,还会导致亚硝酸盐含量增加,对健康不利。

先洗后切。

尽量用流水冲洗,不要在水中长时间浸泡,否则容易导致水溶性维生素的流失。

急火快炒。

缩短加热时间,减少营养素的丢失。

炒好即食。

已经烹调好的绿叶菜应尽快食用,现做现吃,避免反复加热。

一方面防止营养素会随储存时间延长而丢失,另一方面防止细菌的硝酸盐还原作用,增加亚硝酸盐的含量。

涩味的深绿色叶菜(如菠菜)中草酸含量高,会干扰钙、铁等营养素的吸收,因此宜焯水后再食用;无涩味的绿叶菜无需担心。

总体而言,各种深绿色叶菜营养价值相似,不同营养素含量略有差别。

一般来说,颜色越深,所含钙、镁、β-胡萝卜素、维生素B2及维生素C也越多,营养价值相对更高些。

需要注意的是,每种蔬菜特点都不一样,应该不断更换品种。

日常饮食中除了深绿色叶菜外,还可以选择瓜类、茄果类、根茎类、菌类等蔬菜,每天应至少摄入3种以上蔬菜,保证食物多样性。

推荐食谱

1

茄汁双花

深绿色叶菜哪种最有营养?食谱都准备好了,快来看看

材 料:

西兰花,花菜,西红柿,番茄酱,竹盐果蔬粉,盐

步 骤:

1、用手将花菜瓣成小朵,冲洗干净,在淡盐水里浸泡10分钟。西兰花也是一样的操作。

2、水开后焯1分钟,捞出,用冷水冲下。西兰花也一样。

3、冷水冲后,颜色更鲜嫩水灵。

4、番茄去皮切成小丁。烧热油锅,入番茄丁煸炒。

5、炒软后,加一小勺果蔬粉翻炒至出番茄汁。

6、加水刚刚好漫过西红柿煮开。

7、入花菜和西兰花一起翻炒几下,颜色还不是很浓郁,再加点番茄酱,加盐调味出锅。

8、花菜被番茄汁染成了红色,可爱又可口。

2

榨菜炒豆芽

深绿色叶菜哪种最有营养?食谱都准备好了,快来看看

材 料:

绿豆芽300克,胡萝卜1根,青椒1个,乌江榨菜30克,植物油适量,盐适量

步 骤:

1、绿豆芽去根洗净,青椒和胡萝卜洗净切丝

2、起油锅加热,放入青椒煸炒

3、放胡萝卜煸炒2分钟

4、放入绿豆芽煸炒

5、再放乌江榨菜煸炒

6、最后放适量的盐煸炒均匀即可

3

芝麻菠菜

深绿色叶菜哪种最有营养?食谱都准备好了,快来看看

材 料:

菠菜200g,芝麻仁50g,枸杞子10粒,盐适量,竹盐果蔬粉适量,香油适量

步 骤:

1、菠菜洗净,入加了少许盐的沸水这种汆烫至熟;

2、捞出过凉后,再用凉开水冲洗一遍;

3、略挤去水分,放进大碗;

4、芝麻仁用小火慢慢煸炒;

5、炒至颜色金黄,冷却备用;

6、枸杞子用温水略泡,冲洗干净;

7、菠菜抖散,加入芝麻、枸杞、盐、果蔬粉、香油拌匀即可。

4

杏鲍菇菜心

深绿色叶菜哪种最有营养?食谱都准备好了,快来看看

材 料:

杏鲍菇400g,油菜150g,盐1茶匙,竹盐果蔬粉1/2茶匙,素蠔油、老抽1茶匙,水淀粉1大勺

步 骤:

1、杏鲍菇洗净,切成小条

2、放入热油锅内略炸一下备用

3、油菜去根和老叶,洗净。

4、锅中加入清水、盐、植物油煮沸,放入油菜焯至熟。

5、捞出用冷开水过凉,码放在盘内

6、炒锅中先不开火,加入清水、素蠔油、老抽、果蔬粉、精盐,调成酱汁搅拌均匀。

7、开火,将汤汁煮沸。

8、然后放入杏鲍菇煮2分钟,

9、最后加入水淀粉勾芡,翻炒均匀至汤汁浓稠

10、装入之前码好青菜的盘中即可。

5

荠菜豆腐羹

深绿色叶菜哪种最有营养?食谱都准备好了,快来看看

材 料:

荠菜,韧豆腐,素高汤,水淀粉,香油,盐

步 骤:

1、韧豆腐切小丁放入淡盐水中浸泡10分钟。

2、荠菜择洗沥水,备用

3、豆腐丁入沸水锅中汆烫一下,去除豆腥味。

4、锅内倒入适量高汤烧沸,加入豆腐丁。

5、加入荠菜略煮,调入盐。

6、加入适量水淀粉勾芡。

7、关火后淋入适量香油即可。

6

凉拌手撕双色甘蓝

深绿色叶菜哪种最有营养?食谱都准备好了,快来看看

材料:

绿甘蓝1/4个,紫甘蓝1/4个,花椒粒1小勺,生抽1大勺,香醋1大勺,盐、蔬果调味粉适量,金兰素蠔油1小勺,色拉油2大勺,香油1小勺

步 骤:

1、将两种甘蓝的菜叶洗净,用手撕成块(不要硬梗部分)

2、撕好的甘蓝焯水,变色立即捞出入冷水,沥干水份

3、放入拌菜盆中,在拌菜里面加入生抽、素蠔油、香醋、蔬果粉、盐、香油

4、起锅,放入适量色拉油,小火烧至7成热时放入花椒粒,待花椒变黑时捞出花椒扔掉,关火

5、将油浇在菜上,拌菜拌匀即可装盘

7

菠菜拌粉丝

深绿色叶菜哪种最有营养?食谱都准备好了,快来看看

材料:

菠菜400g,粉丝1把,油、盐、蔬果粉、生姜丝适量,干辣椒2只,生抽2勺,豆豉1勺

步 骤:

1、菠菜去老叶,黄叶洗净备用。

2、粉丝放入热水中泡软后,捞出沥干水分。

3、锅中放水烧开放几滴油和1/2勺盐,然后放入菠菜烫5秒钟捞出,放凉备用。

4、锅中热油放入干辣椒和生姜,炒香后关火。

5、放入菠菜,粉丝拌开。

6、加入生抽、盐、蔬果粉、豆豉,用筷子拌均匀,即可出锅。

8

青菜豆腐汤

深绿色叶菜哪种最有营养?食谱都准备好了,快来看看

材料:

嫩豆腐1块,青菜1把,盐1勺,蔬果调味粉1勺

步 骤:

1、豆腐切小块,放在清水中加入1勺盐浸泡15分钟,浸泡过豆腐的盐水留用。

2、青菜择洗干净后分成一片一片的叶片,放入浸泡过豆腐的盐水中浸泡15分钟后冲洗干净沥干水分。

3、汤锅内放入水,大火加热至沸腾后加入豆腐块,继续大火煮15分钟后加入青菜。

4. 放蔬果粉和盐调味后即可。

9

凉拌空心菜

深绿色叶菜哪种最有营养?食谱都准备好了,快来看看

材料:

空心菜500g,生抽1小勺,芝麻香油1小勺,盐,昆布调味粉适量,素蠔油1勺,小红椒4个,生姜适量

步 骤:

1、空心菜断成1小节,洗净沥干水分

2、把生姜和小红椒切成碎末

3、加入适量的盐腌一下

4、起油锅烧热

5、将烧热的油倒入生姜和小红椒的盆中

6、倒入1勺素蠔油、1勺生抽和昆布粉拌匀

7、起锅倒入凉水烧开,放入空心菜氽烫一下

8、把汆烫好的空心莱沥水倒入备好有姜和小红椒的盆中拌匀即可

上一篇:冬吃萝卜,夏吃姜 这道菜看起来简单,外表很平凡,但是味道却极其2017开户送体验金官网

下一篇:鱼别再红烧了,这样蒸,儿子吃得头都不抬!